下肢，是整个人体的支架，它支撑与保持身体的直立，也是使身体产生移动——走、跑、跳跃的重要器官。人体衰老的躯体表现，首先反映在腿部的松懈与迟笨上，常言道：“人老先从腿上起”，是很有道理的。

　　进行下肢部分练习，可以增进肌肉力量和关节的灵活性，减少臀部和腿部的脂肪，使整个下肢匀称、健壮而富于活力，这不仅是生气勃勃的、健康的精神状态的反映，也是使整个体型富于线条，身材匀称的重要组成部分。

　　下肢部分练习内容

　　（一）站姿

　　①提踵练习

　　预备姿势：併腿直立，两手叉腰或扶墙。

　　动作：抬头挺胸，收腹立腰，两肩下沉，两脚脚踵（俗称脚跟）离地，渐渐提起，越高越好，然后慢慢落脚踵还原成预备姿势。反复4至8次后，两脚分开同肩宽，做如上提踵动作4至8次。

　　注：这个练习先在平地做，待能力稍增强后，可在台阶上练习。练习时，脚掌站在台阶上，脚踵上提同上练习；下落时，脚踵尽力下压，使其低于脚掌，练习方法同上。反复数次。不论在平地还是在台阶上做，整个动作应缓慢而连贯，两脚平均用力，身体始终保持直立。

　　②脚腕绕环

　　预备姿势：直体站立，两手叉腰（或左手扶墙），左脚支撑，右腿直膝向前抬起，脚离地面约二十公分高（如图115）。

　　动作：右脚背绷直，然后按内托→上勾→外倒的顺序，绕脚腕一周，再按相反路线反绕一周。重复数次后，换左脚练习。

　　注：身体及双腿始终保持伸直状态，腕部动作幅度应尽可能加大。

　　③併步蹲起

　　预备姿势：佛腿直立，两手叉腰。

　　动作：双腿同时屈膝缓慢下蹲，两膝始终併拢，两脚全脚掌支撑，下蹲到最大幅度后，用两脚抓地及腿部的力量，渐渐起直双膝，还原成预备姿势。反复多次。

　　注：整个动作过程，身体始终保持直立，切忌松腰、撅臀；臀部应始终保持与脚踵在一条垂直线上。动作缓慢而有内劲。

　　④分腿下蹲

　　预备姿势：两脚开立同肩宽，两手叉腰。

　　动作：身体保持直立，双腿沿双脚尖的方向屈膝渐渐下蹲，臀部垂直于两脚跟之间的地面。然后用脚掌抓地及两腿内夹的力量渐渐起直两膝，还原成预备姿势。重复多次。

　　注：动作时，双膝不得倾倒或内扣，两腿应平均负担身体重量。为了确保身体的直立，可在墙前练习，即背部靠墙，脚跟顶在墙脚僦下蹲，起立练习。

　　⑤提踵下蹲

　　预备姿势：併腿直立，两手叉腰或一手扶墙，两脚併拢，脚踵尽力提起，身体挺直。

　　动作：两脚保持提踵姿势，屈膝下蹲，然后起立还原，重复4—8次，再将右脚向右横迈一步，成提踵开立做下蹲、起立练习。重复4—8次。

　　注：动作要求与④同。

　　⑥吸腿转胯

　　预备姿势：併腿直立，两手叉腰。

　　动作：（A）1—：右腿屈膝向前抬起，大腿尽量高抬，右脚贴在左膝前（如图116）。

　　2—：右脚用下伸的力量，落直右腿，脚掌轻轻着地。

　　3—4：同1—2，重复一次。

　　5—：同1—，将右腿吸起。

　　6—：右膝向右侧转移，开胯成侧吸腿（如图117），然后右脚下蹬落腿还原成预备姿势。

　　7—8：同5—6，重复一次。

　　（B）1—2：右腿向右侧提膝开胯成侧吸腿（同图117），然后蹬腿落地还原，脚掌轻轻着地。

　　3—4：同1—2，重复一次。

　　5—：同1—，右腿右侧吸起。

　　6—：侧吸的右腿，膝盖向前移，合胯成正吸腿，然后蹬腿落地还原。

　　7—8：同5—6，重复一次。

　　注：（A）、（B）各做两次后，换左腿练习。

　　⑦展膝前移步

　　预备姿势：併腿直立，两手叉腰。

　　动作：1—：左腿直立，右腿提膝成正吸腿（如图118（1））。

　　2—：右小腿向上高抬，展平右膝成右直腿前平举。

　　3—：右腿前平举不动，支撑腿左膝微屈半蹲（如图118（2））。

　　4—：右脚向正前迈出一大步落地，接着屈右膝，左腿蹬地伸直，成右弓箭步（如图118（3））。

　　5—：左脚用力蹬地后，屈膝前抬成正吸左腿，右腿直立支撑。

　　6—：左小腿向前上方抬起，展平左膝成左腿前平举。

　　7—：左腿前平举不动，支撑腿右膝微屈成半蹲。

　　8—：左脚向前迈出一大步落地，接着屈左膝，右腿伸直蹬地成左弓箭步。

　　以此反复做展膝大步前进。

　　注：动作要求缓慢有力，抬腿、迈步，均应尽自己所能，用最大幅度。动作过程，身体始终直立，不可松腰松胯。

　　⑧展膝侧移步

　　预备姿势：併腿直立，两手叉腰。

　　动作：1—：右腿侧提膝成侧吸腿，左腿直立支撑（如图119（1））。

　　2—：右小腿向侧上抬起，右膝展平成右腿直膝侧平举，脚背向上。

　　3—：右腿侧平举不动，左膝微屈半蹲（如图119（2））。

　　4—：右脚沿脚尖方向，向身体右侧迈出一大步落地，屈右膝，左腿蹬直成右侧弓箭步（如图119（3））。

　　5—：左脚用力蹬地，将重心移到右脚，提左膝成左侧吸腿，右腿直膝支撑。

　　6—：左小腿向左侧上抬起，展平左膝成左腿侧平举，脚背向上。

　　7—：左腿侧平举不动，右腿屈膝半蹲。

　　8—：左脚沿脚尖方向，向身体左侧迈出一大步落地，屈左膝，右腿蹬直成左侧弓箭步。

　　左、右交替，反复多次。

　　⑨伏身高提膝

　　预备姿势：离支撑物（墙、桌沿等）一大步远，两脚併拢，两手直臂支撑，两脚掌蹬地，身体挺直（如图120）。

　　动作：右腿屈膝尽力上抬，力争使右膝靠近胸部，右小腿尽量靠近右大腿后侧（如图121）。然后，右脚用力下蹬，脚掌着地成预备姿势，反复多次，换左腿做。

　　注：动作有力，速度均匀，整个动作过程，身体始终挺直，抬头挺胸。

　　⑩屈膝搬腿

　　预备姿势：身体直立，左手扶着支撑物，右腿屈膝提起成正吸腿，右手在右腿外侧抓住右脚腕（如图122）。

　　动作：1—4：右手紧拉右脚腕，使小腿与大腿之间的角度越小越好，然后以膝盖为动力，垂直向下移动，直至右膝下垂，右脚掌触及臀部（如图123（1-2））。

　　5—8：右手继续拉紧右脚腕，右膝垂直向前上方移动，直至右膝触及胸部，右脚掌靠近裆部（如图123（3-4））。

　　以此反复数次，换左腿练习。

　　注：整个动作必须缓慢、连贯，膝关节不可张开，始终保持在与地面垂直方向移动。

　　（11）蹬高压胯

　　预备姿势：面向高台併腿直立，两手扶住高台。

　　动作：（A）右腿屈膝提起，右脚掌蹬在高台边沿，左腿直膝支撑（如图124（1）），然后用腰、胯的力量向右脚跟方向弹压（如图124（2）），一拍一动，弹压1—2分钟，换另一侧腿练习。

　　（B）身体侧面对着高台，右腿屈膝提起，右脚掌蹬在高台沿上，身体向正前方，右手扶台，左手叉腰（如图125（1）），右膝在右臂后面，用胯、腰部的力量向右脚跟方向弹压（如图125（2）），一拍一动，弹压1—2分钟，换另一侧腿做。

　　（12）悠腿活胯

　　预备姿势：左手扶墙，右手叉腰，併腿直立。

　　动作：（A）右腿直膝向前上方摆起，当腿踢到最高点时，右膝微屈一下，接着再伸直腿下摆向后踢起，右腿后摆到最高点时，右膝微屈一下，接着再伸直腿下摆并向前踢起（如图126），以此循环悠腿8—16次后，换左腿练习。整个动作过程，支撑腿及身体，始终保持直立，不可松腰、扣胸。

　　（B）双手扶墙，右腿向右侧直膝摆起，脚背向上，摆到最高点时，膝微屈一下（如图127（1）），接着再伸直腿落下并继续在左腿前向左悠摆（如图127（2）），然后再向右侧摆起，反复8—16次，换左腿练习。

　　整个动作过程，支撑腿与上体保持直立，身体不要左右扭转，松弛地摆腿。

　　（二）坐姿

　　①脚腕绕环

　　预备姿势：直膝分腿坐，两手在身体后侧撵地（如图128）。

　　动作：1—：两脚同时用力勾紧。

　　2—：两脚同时用力绷直。

　　3—4：同1—2，重复一次。

　　5—6：两脚同时向内??起，脚腕向外绕转一周。

　　7—8：两脚同时向外展，绕腕转动一周。

　　反复数次。

　　②併腿体前倾

　　预备姿势：直膝佛腿坐，两脚勾紧，两臂上举。

　　动作：上体尽力挺胸前倒，两臂前伸，两手紧抱脚掌，两膝保持伸直，力争使胸部触及腿部，上体前压弹动四次，还原成预备姿势。反复数次。

　　③半劈腿体前倾

　　预备姿势：左腿屈膝盘坐，脚掌靠近裆部，右腿直膝右斜前伸，两臂上举（如图129）。

　　动作：上体挺胸右斜前倾倒，伏在右腿上，两臂于右脚前触地（如图130）。然后起直上体成预备姿势。

　　反复数次后，换另一侧腿做。

　　注：动作中不得拱腰、扣胸。

　　④盘坐压胯

　　预备姿势；双腿屈膝盘腿坐，两脚于裆前相对，两手各握同侧脚腕（如图131）。

　　动作：挺胸，塌腰，上体前倾，同时双臂屈肘，两肘各自压在同侧的膝上，不使两膝因体前倒而抬起（如图132）。然后起直上体成预备姿势，反复多次。

　　⑤盘坐前搬腿

　　预备姿势：双腿屈膝盘腿坐，上体直立，两手抓住右侧脚腕（如图133（1））。

　　动作：两手将右腿渐渐向前上方搬起，右膝随之伸直（如图133（2））稍停片刻。然后右腿屈膝，双手抓住脚腕，渐渐将右腿放回盘坐位置。重复数次，再换左侧腿练习。

　　注：上体必须始终保持直立，整个动作过程缓慢而有力，搬起腿后，停顿不得少于5—10秒。

　　⑥盘坐侧搬腿

　　预备姿势：双腿屈膝盘腿坐，左手于体左侧撑地，右手反握（虎口向下）抓住右脚腕。

　　动作：右手抓紧右脚腕，将右腿渐渐向身体右侧上方搬起，右膝随之渐渐伸直（如图134），稍停。然后右腿屈膝，右手抓住脚腕，渐渐将右腿放回盘坐位置。反复数次，换左腿练习。

　　注：要求同盘坐前搬腿。

　　⑦盘坐搬双腿

　　预备姿势：双腿屈膝盘腿坐，两手手指相对，手心向外各抓同侧腿的脚跟。

　　动作：两手同时用力，将两腿向左右两侧搬起，两膝随之伸直（如图135），稍停。然后双腿屈膝，两手将两腿放回盘坐位置，反复数次。

　　注：搬腿时，上体挺胸适当后倾，以保持重心的平稳，而且动作过程必须缓慢，否则动作难于完成。

　　⑧跪坐起

　　预备姿势：双腿跪立、两膝左右分开，两臂前平举（如图136（1））。

　　动作：两臂保持前平举，身体重心下降，屈胯，使臀部正坐在两小腿之间的地面上（如图136（2）），稍停。然后挺胸立腰使身体立起还原成预备姿势。反复数次。

　　⑨跪立后倒体

　　预备姿势：同⑧预备姿势，唯两臂自然下垂。

　　动作：两臂后下伸，挺身挺胯，身体后倒，直至双手触脚，然后还原成预备姿势（如图137）。反复数次。

　　⑩跪撑屈体

　　预备姿势：双膝跪地，两手体前撑地成跪撑（如图138）。

　　动作：右膝离地，屈膝向前提起，同时低头拱背含胸收腹，尽量使膝盖靠近鼻子（如图139）。然后抬头挺胸，展腹塌腰，右腿向后上方伸直，尽力高抬（如图140）。重复数次，换另一侧腿练习。

　　注：整个动作过程应缓慢有力，不论是屈体团身，还是展腹举腿，动作均应做到最大幅度。

　　（11）跪撑后踢腿

　　预备姿势：左腿屈膝跪地，右腿直膝绷脚后伸，两手体前撑地成单腿跪撑（如图141）。

　　动作：（A）1—2：右腿直膝缓缓后举（如图142）。

　　3—4：右腿直膝缓缓落地。

　　5—8：同1—4，重复一次。

　　（B）1—：右腿直膝尽力向后上方踢起（同图142），同时尽力抬头挺胸。

　　2—：右腿直膝落下成预备姿势。

　　3—8：同1—2，重复踢腿。

　　反复后，换左腿练习。

　　（12）半劈腿后仰身

　　预备姿势：左腿屈膝跪地，右腿后伸放在地上，臀部坐在左脚掌上，上体直立，面向左膝所指的方向，两臂上举（如图143（1））。

　　动作：挺胸抬头，上体后仰，两臂随之后振，右腿尽力绷直，然后还原成预备姿势（见图143（2））。反复数次后，换另一侧腿练习。

　　（三）卧姿

　　①仰卧活腕

　　预备姿势：直体仰卧，两手叉腰，左腿屈膝拱起，左脚踩地；右腿直膝上举与地面垂直（如图144）。

　　动作：右脚腕按照绷→内??→上勾→外倒的顺序，绕腕一周。然后再向相反方向绕腕一周。重复四次后，换左脚练习。

　　注：绕腕用力走最大幅度，腿不晃动。

　　②仰卧片腿

　　预备姿势：直体仰卧，两手叉腰。

　　动作：1—：右腿直膝绷脚离地后，向左侧缓慢移动至左侧举，右脚与体左侧地面的距离，越近越好（如图145）。

　　2—：右腿直膝向上抬起，使腿与地面成垂直（如图146）。

　　3—：右腿直膝右倒，向右片开成右侧举，腿不着地（如图147）。

　　4—：右腿直膝向下移动成併腿直体仰卧。

　　5—8：同1—4，重复一次，再换左腿练习。

　　注：动作腿在身体两侧运动时，应尽力使脚与地面接近，动作缓慢，速度均匀，身体其它部份保持挺直，胯和身体不得掀起。

　　③仰卧盖腿

　　预备姿势：直体仰卧，两手叉腰。

　　动作：1—：右腿直膝绷脚抬起，离地面约十公分，然后向体右侧擦地移动至右侧举位置（如图148）。

　　2—：右腿直膝向上抬起，腿与地面成垂直（如图149）。

　　3—：右腿直膝向身体左侧移动，成右腿左侧举（如图150）。

　　4—：右腿直膝向下移动、成併腿直体仰卧。

　　5—8：同1—4，重复一次。再换左腿练习。

　　注：动作要求与②仰卧片腿相同。

　　④仰卧前搬腿

　　预备姿势：直体仰卧，左腿屈膝拱起，左脚踩地，右腿直膝向上抬起，两手抓住右小腿（如图151）。

　　动作：两手缓缓用力将右腿向胸部方向拉拽，搬腿回拽的力量，逐步加大，直至使右脚触及头顶（如图152）。然后还原成预备姿势，换左腿动作。反复数次。

　　注：搬腿的力量，开始不要过猛，以免拉伤韧带。用力搬腿时，胯部和身体其它部分不得揪起，动作腿始终保持直膝、勾脚。

　　⑤仰卧踢前腿

　　预备姿势：直体仰卧，左膝拱起，脚掌踩地，右腿直膝绷（勾）脚，两手叉腰。

　　动作：1—：右腿直膝，尽力向上踢起（如图153）。

　　2—：落右腿还原成预备姿势。

　　重复八次，然后换左腿练习。

　　注：踢腿时，胯、腰不得掀起，上体保持直立，踢腿动作力求有力，利落。在做完搬腿练习后，紧接踢腿。这个练习，可用勾脚，绷脚两种交替练习，对下肢全面发展更为有利。

　　⑥仰卧开胯

　　预备姿势：直体仰卧，左腿伸直，右腿屈膝抬起，右脚腕放在左膝上，两手叉腰（如图154（1））。

　　动作：屈膝的右腿，用膝部的力量，向地面弹压，使右腿尽可能接近地面（如图154（2））。然后还原成预备姿势。反复弹压8—16次后，换左腿练习。

　　⑦仰卧展膝

　　预备姿势：直体併腿仰卧，两手伸直放在体侧。

　　动作：（A）1—：右腿屈膝抬起，成仰卧正吸腿（如图155（1））。

　　2—3：右小腿向上抬起，展右膝成右腿直膝上举（如图155（2））。

　　4—：右腿直膝下落还原成预备姿势。

　　5—8：重复一次，然后换左腿练习。

　　（B）1—：右腿侧提膝抬起成侧吸腿，腿与地面相距约十公分高（如图156（1））。

　　2—3：右小腿向右侧上方抬起，展右膝成右腿直膝侧举（如图156（2））。

　　4—：右腿直膝下移，还原成预备姿势。

　　5—8：重复一次，换左腿练习。

　　注：动作应缓慢、有力、连贯。展膝动作时，小腿应尽力上抬，而不能落膝下伸。

　　⑧仰卧分腿

　　预备姿势：直体仰卧，两手叉腰（如图157（1））。

　　动作：1—2：两腿直膝上举，脚背绷直（如图157（2））。

　　3—4：两腿直膝向左右分开成侧举（如图157（3））。

　　5—：两腿合拢成併腿直膝上举。

　　6—：两腿再向左右分开成侧举。

　　7—8：两腿在体侧缓慢落下，还原成预备姿势。

　　反复数次。

　　注：在双腿适动过程中，身体其它部分，尤其是胯部不可离地掀起。整个动作应缓慢而连贯。

　　⑨仰卧夹腿

　　预备姿势：直体仰卧，两手叉腰。

　　动作：1—2：两腿直膝离地约十公分，然后左右分开，向体侧移动成双腿左右侧平举（如图158（1））。

　　3—4：两腿直膝夹拢成併腿前举，双腿与地面垂直（同图158（2））。

　　5—：两腿左右分开成双侧举。

　　6—：两腿再直膝夹拢成併腿前举。

　　7—8：两腿直膝向下缓缓落腿，还原成预备姿势。

　　反复数次。

　　注：动作要求与⑧仰卧分腿同。

　　⑩伏卧搬单腿

　　预备姿势：直体伏卧，右小腿向后上屈起，左臂下伸于体后，左手抓住右腿的脚腕，左腿挺直放在地上，右臂屈肘，右小臂及手掌撑地（如图159（1））。

　　动作：左手用力拉压右脚腕，使右脚脚掌尽力贴近臀部（如图159（2））。然后还原成预备姿势，反复多次后，再换另一侧练习。

　　（11）伏卧双搬腿

　　预备姿势：伏卧，双腿屈膝小腿后举，两臂下后伸，两手各抓住同侧腿的脚腕，抬头挺胸（如图160（1））。

　　动作：1—2：两侧小腿，同用展膝的力量尽力高抬，上体随之挺起（如图160（2））。

　　3—4：用两手用力拉压脚腕，使双脚尽力贴近臀部，上体随之伏地（如图160（3））。

　　注：以膝、手交替用力为动力，使身体一起一落，整个动作应缓慢而连贯。以此反复数次。

　　（12）侧卧伸腿

　　预备姿势：直体左侧半卧，双臂屈肘，左小臂于胸前撑地，右手手掌胸前撑地（如图161（1））。

　　动作：1—：右腿屈膝前抬成正吸腿，右脚贴近左膝（如图161（2））。

　　2—：右腿向下用力蹬直，还原成预备姿势。

　　重复多次，换另一侧练习。

　　（13）侧卧后伸腿

　　预备姿势：同⑥（见图161（1））。

　　动作：1—：右腿屈膝前抬成正吸腿，右脚贴近左膝（见图161（2））。

　　2—：右腿尽力后伸，成直膝后举，同时抬头挺胸（如图162）。

　　3—：屈右膝收腿成正吸腿。

　　4—：同2。反复多次后，换另一侧练习。

　　（14）侧卧展膝

　　预备姿势：半侧卧同（12）（见图161（1））。

　　动作：1—：右腿膝关节朝上屈膝上提，成侧吸腿，大腿与地面垂直，右脚绷脚背点在左膝上（如图163）。

　　2—：右小腿向上高举，展平右膝，成右腿直膝体侧上举（如图164）。

　　3—4：右腿直膝于侧面缓慢落下，还原成预备姿势。

　　重复多次，换另一侧练习，

　　注：吸腿，展膝，均应尽力使腿高抬；整个动作要求柔韧，连贯，左腿与上体保持预备姿势不变。

　　（15）侧卧踢腿

　　预备姿势：直体半侧卧，右腿直膝向外旋转约90°，使膝盖和脚背朝上（如图165（1））。

　　动作：1—：右腿直膝侧踢，使右腿在右肩后侧上踢（如图165（2））。

　　2—：落右腿，还原成预备姿势。以此反复8—16次后，换左侧练习。